Wat is het FODMAP vrij dieet?

Een FODMAP vrij dieet is heilzaam voor mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom. Voor sommige mensen is het voldoende om bepaalde FODMAP's te vermijden, anderen (waaronder ikzelf) houden zich best strikt aan het dieet.

FODMAP is een afkorting voor:
Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols
Veelvoorkomende FODMAP's zijn:
● FRUCTAAN
● GALACTAAN
● DISACCHARIDEN (lactose)
● FRUCTOSE
● POLYOLEN

Speciale opmerkingen bij het dieet:
• Drink voldoende water.
• Eet gematigde porties.
• Kauw je voedsel goed.
• Beperk of vermijd bewerkte/voorbereide maaltijden en fastfood (bevatten vaak verborgen  FODMAP's).
•  Beperk of vermijd verwerkt vlees (bevatten vaak verborgen  FODMAP's).
• Vers fruit, groenten, & puur vlees/vis zijn het best.

1. DRANK

AAN TE RADEN	BEPERKT	TE VERMIJDEN
water (minstens 1,5L /day)		dranken met veel koolzuurgas fruitsappen van te vermijden fruit (zie verder) energy drinks
	Alcohol: clear spirits zoals Vodka en Gin	Alcohol: alcoholische dranken die rijk zijn aan koolhydraten zoals bier
Koffie en thee: cafeïne vrije koffie lichte kruiden thees (cafeïne vrij)		Koffie en thee: paardenbloem thee koffie

2. KOOLHYDRATEN

AAN TE RADEN	BEPERKT	TE VERMIJDEN
Bloem: spelt rijst boekwijt	Bloem: maïszetmeel gluten vrij rogge	Bloem: tarwe rogge gerst
Brood: gluten vrij brood (zonder polyolen en appel vezels) spelt brood (100% spelt)	Brood: kleine hoeveelheden met gluten zoals broodkruimels, paneermeel opgelet met de broodsnijmachine, gebruik geen machine waar gewoon brood is in gesneden van tarwe afgeleide producten zoals tarwezetmeel, tarwe bindmiddelen, tarwe maltodextrine, tarwe dextrine, tarwe dextrose, tarwe glucose, en tarwe caramel	Brood: brood op basis van tarwe, rogge, gerst, volkoren of meergranen zuurdesembrood pita brood, ciabatta, panini, tortilla, brioche
Ontbijtgranen: havermout rice puffs gluten vrije ontbijtgranen (controleer op fruit, inuline en oligofructose)		Ontbijtgranen: muesli cruesli ontbijtgranen die tarwe, rogge of gerst bevatten
Granen: rijst boekwijt quinoa		Granen: tarwe bulgur couscous semolina rogge gerst
Aardappelen: gekookte aardappelen frieten puree (zonder lactose)	Aardappelen: zoete aardappel (max 90gram gekookt/gebakken)	Aardappelen: kroketten puree (gemaakt met melk of boter)
Pasta en noodels: gluten vrije pasta spelt pasta boekweit pasta rijst noodels of pasta		Pasta en noodels: tarwe pasta eier noodels hokkien udon

3. GROENTEN EN FRUIT

OPMERKING!

Ui is een van de grootste bijdragers aan Prikkelbare Darm Syndroom. Strikte vermijding is aan te bevelen!

Vermijd:

• Ui, ui poeder, witte deel van lente-ui.
• Prei, sjalotten, knoflook.
• Er is ui verborgen in veel bewerkte voedingsmiddelen, waaronder kippenkruiden, selderijzout, paprika poeder, gedroogde groenten, sauzen, soepen en marinades

Alternatieven voor ui:

• Bieslook
• Groene gedeelte van de lenteui
• Koriander, basilicum, citroengras, peterselie, oregano, tijm, rozemarijn en anderen.

AAN TE RADEN	BEPERKT	TE VERMIJDEN
bamboe scheuten paprika (geschild en zonder de zaden) wortel choy sum komkommer andijvie sla courget olijven peterselie aardappel pompoen zilverbiet lente ui (enkel het groene gedeelte) spinazie taro raap koolraap yam	broccoli selder maïs aubergine tomaat zoete aardappel kalebas	Te veel FRUCTOSE: doperwt Te veel FRUCTAAN: artisjok asperge biet spruitjes kool (wit, rood) venkel knoflook prei peulvruchten linzen okra ui, sjalot, lente-ui (witte gedeelte) erwten roodlof Te veel POLYOL: avocado bloemkool champignons doperwt Te veel GALACTAAN: bonen

AAN TE RADEN	BEPERKT	TE VERMIJDEN
Fruit: aardbei - organisch ananas banaan bosbessen - organisch boysenbessen - organisch citroen cranberry - organisch durian druiven - organisch framboos - organisch kruisbes meloen kiwi kantaloepa limoen mandarijn / Clementin sinaasappel stervrucht papaja passievrucht rabarber tangelo	Fruit: kers (max 3/dag) grapefruit / roze pompelmoes (max ½ /dag) (gedroogde) kokosnoot (max 30gram/dag) lychee (max 5/dag granaatappel (max ½ /dag)	Te veel FRUCTOSE: appel  mango nashi fruit peer persimmon ramboetan watermeloen Te veel FRUCTAAN: persimmon ramboetan watermeloen Te veel POLYOL: appel abrikoos acovado bramen kersen vijgen longon lychee nashi fruit nectarine perzik peer pruim vijgen watermeloen
		Ingeblikt fruit in appel- of perensap
Jams: alle jams of confituren van het aan te raden fruit		Jams: alle jams of confituren van de te vermijden fruitsoorten

4. DIERLIJKE PRODUCTEN

OPMERKING!

Het is moeilijk maar niet onmogelijk om het fodmap vrij dieet te combineren met een vegetarisch of zelfs vegan dieet. Hou er echter rekening mee dat u voldoende eiwitten opneemt, aangezien bijvoorbeeld linzen of bonen niet binnen het FODMAP vrij dieet passen. Het is aan te raden een diëtist te contacteren voor begeleiding.

AAN TE RADEN	BEPERKT	TE VERMIJDEN
Melkproducten en alternatieven: lactose vrije melk rijstmelk lactose vrije kazen		Melkproducten en alternatieven: melk
Vlees: rund varken paard lam gevogelte wild Vleesvervangers: quorn tofu tempeh		Vlees: verwerkt vlees vlees in saus gepaneerd vlees Vleesvervangers: verwerkte vleesvervangers en vegetarische burgers seitan peulvruchten
Vis: tonijn		Vis: fishsticks
	eieren (max 3/week)

5. VETTEN

AAN TE RADEN	BEPERKT	TE VERMIJDEN
lactose vrije boter margarine plantaardige olie		boters en vetten die lactose bevatten
mayonaise	andalouse	de meeste sauzen zoals ketchup, cocktail, barbeque, béarnaise, samourai, pickles, pita saus, looksaus, brasil,…

6. RESTGROEP

AAN TE RADEN	BEPERKT	TE VERMIJDEN
Suikers en zoetstoffen: bietenstroop nutrasweet, sucralose, aspartaam (opgelet, studies wijzen uit dat deze stof kankerverwekkend is), stevia, saccharine	Suikers en zoetstoffen: witte-, bruine-, ruwe- en poeder suiker melasse	Suikers en zoetstoffen: agave siroop honing corn sirup fruisana
Kruiden en specerijen: basilicum kaneel peper bieslook peterselie	Kruiden en specerijen: gember	Kruiden en specerijen: knoflook ui cichorei
Noten en zaden: psyllium haver zemelen gerst zemelen rijst zemelen	Noten en zaden: amandelen pompoen sesam hazelnoot	Noten en zaden: cashew pistach
Zoethouders: pure chocolade florentines macarons meringues	Zoethouders: melkchocolade (max 50gram/dag) witte chocolade (max 50gram/dag)	Zoethouders: (zuikervrije) desserten en koeken die lactose of gluten bevatten